Exercícios para ansiedade
Todos os exercícios do site, num só lugar. Cada um corre no teu navegador — sem conta, sem download, nada para instalar. Escolhe o que combina com o momento em que estás.
Cronómetros de respiração
Um cronómetro guiado mantém o ritmo, para não teres de contar. Começa pelo padrão que combina com o que precisas: uma expiração longa para acalmar, um ritmo quadrado para te manteres composto, 4-7-8 para relaxar antes de dormir.
Aterramento
Quando a tua atenção já foi para os "e se", o aterramento traz-a de volta à sala onde realmente estás. Nada para segurar, nada para dizer em voz alta.
Alívio do rosto e dos olhos
A ansiedade tensiona o maxilar, a testa e os pequenos músculos à volta dos olhos, normalmente sem que repares. São vídeos guiados curtos para soltar essa tensão — discretos o suficiente para fazer à secretária.
Sequências guiadas
Percursos mais longos e totalmente guiados, em que a página marca o ritmo passo a passo — para quando preferes ser conduzido a escolher.
Ferramentas escritas
Para a ansiedade que continua a dar voltas em vez de disparar. Escrever dá ao ciclo de pensamentos um sítio para onde ir — e torna possível discutir com ele.
Como escolher em dez segundos
Se o teu coração está acelerado ou sentes que estás perto do pânico, começa pela expiração longa — alongar a saída do ar é a técnica rápida mais estudada. Se são os pensamentos que andam em espiral, e não o corpo, usa antes o aterramento 5-4-3-2-1. Se estás deitado sem conseguir dormir, o 4-7-8 é o feito para relaxar. Se estás numa secretária rodeado de gente, os exercícios de rosto e olhos são invisíveis para quem está a olhar. E se nada disto encaixa, a página do cronómetro de respiração deixa-te experimentar cada ritmo e ver a que o teu corpo responde.
Porquê estes e não outros cinquenta
Há centenas de técnicas para acalmar. As que estão aqui têm três coisas em comum: dá para fazê-las no navegador com nada além da tua atenção, levam dois minutos e não vinte, e há investigação publicada por trás do padrão em si. Tudo o que exigisse equipamento, treino ou um salto de fé ficou de fora. Como funciona esse filtro na prática está explicado nos nossos padrões de evidência.
Perguntas frequentes
Os exercícios para ansiedade são mesmo todos grátis?
Sim — todos os exercícios nesta página são grátis, sem conta, sem email e sem download. Não há plano pago nem período de teste. O site funciona com doações voluntárias, por isso nada fica trancado.
Que exercício devo usar durante um ataque de pânico?
Começa pela expiração lenta e junta o aterramento quando o pico começar a passar. Um ataque de pânico sobe e depois desce sozinho; os exercícios estão aqui para dar ao teu corpo sinais de segurança enquanto isso acontece. Se os ataques de pânico forem frequentes, vale a pena falar com um médico ou terapeuta — estas ferramentas são autoajuda, não tratamento.
Preciso de instalar alguma coisa?
Não. Cada exercício corre no separador do navegador em que já estás, no telemóvel ou no computador. Também há um bot de Telegram com as mesmas práticas, se preferires usá-las por lá.