Como dormir com ansiedade
A ansiedade à noite mantém o corpo ligado quando ele devia estar a desligar. Não podes forçar o sono, mas podes dar ao sistema nervoso os sinais que o deixam chegar.
Porque a ansiedade bloqueia o sono
O sono precisa do sistema nervoso em modo ‘descanso’. A ansiedade mantém-no em ‘alerta’: coração acelerado, pensamentos em loop, músculos tensos. Esforçar-te mais por dormir aumenta a pressão e mantém-te alerta — por isso o objetivo não é forçar o sono, mas levar o corpo ao descanso e deixar o sono chegar.
Baixa o ritmo com o 4-7-8
Deitado de costas, inspira por 4, segura por 7, expira por 8 — alguns ciclos lentos. A expiração longa baixa os batimentos e a contagem repetitiva dá à mente ocupada uma coisa neutra para fazer. Com a prática, o corpo aprende este ritmo como sinal de que é seguro desligar.
Descarrega os pensamentos em loop
Se a mente repete tarefas ou preocupações, não lutes com ela na cabeça — põe-nas noutro lugar. Deixa um bloco ao lado da cama e escreve o pensamento: ‘resolvo isto amanhã’. Nomeá-lo e deixá-lo fora da cabeça reduz a vontade de o repetir.
Acalma o corpo
Descontrai o maxilar, baixa os ombros e deixa os olhos descansar. Mãos quentes sobre os olhos fechados, ou um scan lento do corpo dos pés à cabeça, dizem ao cérebro que o dia acabou. Um corpo mole e uma expiração longa são os dois sinais mais fortes de ‘seguro para dormir’.
Quando procurar ajuda
Uma noite agitada de vez em quando é normal. Mas se a ansiedade te impede de dormir com frequência, ou se temes a hora de deitar, fala com um médico — sono e ansiedade alimentam-se um ao outro, e ambos têm tratamento. Em crise, usa as linhas de apoio no rodapé desta página.