Як заснути з тривогою
Тривога вночі тримає тіло увімкненим, коли воно має вимикатися. Сон не можна змусити, але можна дати нервовій системі сигнали, які його впускають.
Чому тривога блокує сон
Сну потрібна нервова система в режимі «відпочинок». Тривога тримає її в «тривозі»: пульс вищий, думки по колу, м'язи напружені. Старатися заснути сильніше — додає тиск і тримає в напрузі, тож мета не змусити сон, а зсунути тіло до відпочинку і дати сну прийти самому.
Сповільнись через 4-7-8
Лежачи на спині, вдихай на 4, затримай на 7, видихай на 8 — кілька повільних циклів. Довгий видих знижує пульс, а повторюваний рахунок дає зайнятому розуму одну нейтральну справу. З практикою тіло вчиться цього ритму як сигналу, що можна вимкнутися.
Вивантаж думки, що крутяться
Якщо розум повторює справи чи тривоги — не борись із ним у голові, поклади їх деінде. Тримай блокнот біля ліжка й запиши думку: «розберуся завтра». Назвати її і залишити поза головою зменшує потяг прокручувати її знову.
Заспокой тіло
Розтисни щелепу, опусти плечі, дай очам відпочити. Теплі долоні на заплющених очах або повільне сканування тіла від стоп до голови кажуть мозку, що день скінчився. М'яке тіло і довгий видих — два найсильніші сигнали «безпечно спати».
Коли звертатися по допомогу
Одна неспокійна ніч — це нормально. Але якщо тривога регулярно не дає спати або ти боїшся лягати, звернись до лікаря — сон і тривога живлять одне одного, і обидва піддаються допомозі. У кризі — скористайся лініями внизу сторінки.