O que dizer a ti mesmo durante um ataque de pânico

Uma das ferramentas mais estranhas contra o pânico é também das mais baratas: leres um texto calmo e factual para o telemóvel, com a tua própria voz, e ouvi-lo duas vezes por dia. Só precisas de um gravador.

Porquê a tua própria voz

O pânico mantém-se por causa de um ciclo: aparece uma sensação no corpo, a mente lê-a como perigo, o medo liberta mais adrenalina, e a sensação fica mais forte. Quebrar esse ciclo passa sobretudo por reaprender que as sensações não são perigosas — e é a repetição que ensina isso. Ouvir a explicação na tua voz familiar, com calma, muitas vezes, funciona de forma diferente de a ler uma vez. Não é um estranho a tranquilizar-te: és tu a ensaiar uma versão mais firme de ti até ela se tornar automática.

Primeiro: deixa um médico excluir as causas físicas

Este exercício é para o pânico que já foi avaliado. Antes de o usares, vai a um médico por causa dos sintomas que te assustam — o coração, a respiração, seja qual for o teu alarme. Essa consulta não é uma formalidade: é o que torna o texto honesto, porque assim não estás a convencer-te de que um problema real não existe, estás a corrigir um alarme falso. Se os sintomas forem novos, diferentes ou surgirem com esforço físico, avalia-os primeiro.

Como gravar

Lê o texto abaixo devagar, com voz calma e uniforme, e grava no telemóvel. Não representes nem tentes soar dramático — monocórdico e estável resulta melhor do que entusiasmado. Personaliza as primeiras frases para dizerem, pelas tuas palavras, o que o teu médico confirmou. Normalmente são precisas duas ou três tentativas até teres uma gravação que consigas ouvir sem te encolheres, e isso é normal. Guarda-a: vais usar este ficheiro durante semanas.

Como ouvir

Ouve pelo menos uma vez de manhã e uma à noite, e outra vez sempre que entrares numa situação que costuma dar-te ansiedade. Faz isto diariamente durante duas a três semanas — mais tempo se o pânico for intenso ou antigo. O que conta não é a escuta isolada, é a repetição. Algures na segunda ou terceira semana, a maioria nota as frases a chegarem sozinhas durante um pico, antes de as procurar conscientemente.

O movimento essencial: deixa a onda vir

A instrução central do texto é contra-intuitiva: para de lutar. O medo cresce quando te contrais contra ele e diminui quando o permites. Por isso, em vez de tentares travar a onda de pânico, deixa-a vir, tão grande quanto quiser, enquanto respiras devagar com a expiração mais longa. A adrenalina queima-se sozinha em poucos minutos quando não é realimentada pela resistência. Cada vez que deixas passar uma onda sem fugires, ensinas ao sistema nervoso que o alarme não era preciso.

Quando procurar ajuda

Isto é um exercício de autoajuda, não um tratamento. Se o pânico for frequente, se estás a reorganizar a vida para o evitar, ou se vem acompanhado de humor deprimido, fala com um médico ou psicoterapeuta — a terapia cognitivo-comportamental é muito eficaz no transtorno de pânico, e exercícios como este funcionam melhor a acompanhá-la, não a substituí-la. E se tiveres sintomas novos, intensos ou diferentes do teu padrão habitual, trata isso primeiro como uma questão médica.

O texto para gravar

Este texto é um modelo, não um diagnóstico. Substitui as primeiras frases pelo que o teu próprio médico confirmou sobre a tua saúde.

O meu médico examinou-me e o meu coração e o meu corpo estão saudáveis. O que sinto durante um ataque de pânico é real e muito desagradável — mas não é perigoso, e vai passar.

Quando começa uma onda de medo, o meu corpo liberta adrenalina. É isso que acelera o coração, aperta o peito, dá tonturas e a sensação de falta de ar. Estas sensações assustam, mas são adrenalina — não um sinal de que algo está mal no meu corpo.

Quanto mais luto contra o medo, mais ele cresce. Por isso desta vez não vou fugir. Deixo a onda vir, tão grande quanto quiser. Respiro devagar — inspiro pelo nariz e expiro mais devagar e por mais tempo. A adrenalina queima-se sozinha em poucos minutos.

Não preciso de fugir, de pedir socorro nem de tomar nada. Só preciso de esperar, respirar devagar e deixar a onda atravessar-me. Ela passa sempre.

É o medo do próximo ataque que alimenta os ataques. Estou a deixar esse medo ir. Estas ondas não me podem fazer mal. Posso sentir uma e continuar a andar, a trabalhar, a viver. Estou seguro. Estou calmo. A onda já está a desvanecer-se.

Perguntas frequentes

O que devo dizer a mim mesmo durante um ataque de pânico?

Frases curtas, concretas e factuais funcionam melhor do que incentivo. Algo como: «Isto é adrenalina, não perigo. Não vou deixar de respirar. Atinge o pico e passa. Não tenho de lutar — posso deixar a onda vir e expirar devagar.» O texto completo acima é feito exactamente destas frases, e resulta melhor se já as ouviste muitas vezes na tua própria voz.

As afirmações para ataques de pânico funcionam mesmo?

Afirmações positivas vagas («estou calmo e sem medo») costumam ajudar pouco, porque no meio do ataque uma parte de ti não acredita nelas. O que ajuda é tranquilização precisa — frases que explicam o que está a acontecer no corpo e porque não é perigoso. É a repetição que as torna acessíveis quando a adrenalina está alta.

Ouvir a minha própria voz pode mesmo parar ataques de pânico?

Não é magia e não desliga um ataque como um interruptor. O que faz é mudar a crença que mantém os ataques a acontecer — a de que as sensações são perigosas. Repetir uma explicação calma e correcta numa voz familiar torna essa ideia mais fácil de alcançar quando a adrenalina está alta e raciocinar é difícil.

Quanto tempo até o exercício da voz funcionar?

A maioria precisa de duas a três semanas a ouvir de manhã e à noite até as frases começarem a surgir sozinhas durante um pico. Se o pânico for intenso ou antigo, dá mais tempo. É um efeito de treino, não uma dose única.

Devo ouvir durante o ataque ou antes?

Ambos, mas o que mais conta é a escuta diária. Durante um ataque é difícil absorver informação nova, por isso o objectivo é que as frases já sejam familiares. Ouvir antes de uma situação que sabes ser difícil é especialmente útil.

É seguro 'deixar o pânico vir'?

Para pânico já avaliado por um médico, permitir a onda em vez de lutar contra ela é uma abordagem padrão e bem apoiada — é a resistência que alimenta o ciclo. Deve ser desagradável, não inseguro. Se os teus sintomas forem novos, diferentes ou fisicamente intensos, avalia-os primeiro clinicamente.

Expiração lentaRespiração 4-7-8Aterramento 5-4-3-2-1

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Fontes e leitura adicional

As técnicas deste site vêm de pesquisas publicadas e protocolos padrão de terapia:

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