Como parar um ataque de pânico agora
Um ataque de pânico parece perigo, mas é um alarme falso que o teu corpo desliga sozinho. Podes ajudá-lo a desligar mais depressa. Eis o que fazer, por ordem.
Primeiro: vai passar
Um ataque de pânico atinge o pico em cerca de 10 minutos e depois diminui — não te pode fazer mal, mesmo que pareça que sim. Não precisas de lutar contra ele nem de o parar num instante. A tua única tarefa é dar ao corpo sinais de segurança e deixar a onda descer.
1. Faz a expiração mais longa que a inspiração
Esta é a alavanca mais rápida. Uma expiração longa e lenta ativa o nervo vago e desacelera o coração. Inspira suavemente por cerca de 4 segundos e expira lentamente por cerca de 8 — é a expiração que te acalma, por isso deixa-a longa e suave. Faz com o cronómetro guiado, se for mais fácil.
2. Ancora os cinco sentidos
O pânico puxa-te para o futuro (‘e se’). O aterramento traz-te de volta ao presente, onde estás em segurança. Nomeia 5 coisas que vês, 4 que sentes, 3 que ouves, 2 que cheiras, 1 que saboreias. Di-las devagar — o objetivo não é rapidez, é ancorar a atenção fora do medo.
3. Usa um ritmo de respiração estável
Depois de o pico passar, um padrão estruturado como a respiração 4-7-8 mantém o sistema nervoso a assentar e dá à mente algo neutro para contar. Alguns ciclos lentos bastam.
Quando procurar ajuda
Ataques de pânico ocasionais são comuns e não são perigosos. Mas se acontecem com frequência, se começas a evitar lugares por causa deles, ou se alguma vez tens dúvida se é o teu coração, fala com um médico — a perturbação de pânico é muito tratável. Se estás em crise, usa as linhas de apoio no rodapé desta página.