Varredura Corporal

Uma passagem lenta e guiada pelo corpo — dos pés à testa — com uma zona a notar de cada vez. Sem objetivo a alcançar, apenas alguns minutos a prestar atenção ao que já está lá.

Inhale for 4, exhale for 8Two horizontal bars compared: a short inhale bar and a exhale bar twice as long, with an arrow curving back to a calm marker.Inspiraconta 4Expiraconta 8
Uma expiração mais longa do que a inspiração Expirar durante mais tempo do que inspiras pode ajudar a levar o corpo para um estado mais calmo. Uma revisão de 2018 sobre estudos de respiração lenta encontrou este padrão associado a uma ativação mais baixa, embora os efeitos variem entre pessoas.

Pesquisa: Zaccaro A. et al. (2018). Revisão sistemática sobre respiração lenta. Frontiers in Human Neuroscience.

Esta é uma prática de relaxamento de autoajuda, não terapia nem um diagnóstico médico. Salta ou encurta se alguma posição for desconfortável.

  1. Pés — leva a tua atenção aos pés. Repara em qualquer sensação sem tentar mudá-la. (~20s)
  2. Pernas — move a atenção para as barrigas das pernas e coxas, deixando-as amolecer. (~20s)
  3. Ancas — repara nas ancas e na pélvis, deixando os músculos soltarem-se. (~20s)
  4. Barriga — pousa a atenção na barriga, deixando a respiração movê-la suavemente. (~20s)
  5. Peito — repara na tua respiração aqui, sem lhe mudar o ritmo. (~20s)
  6. Mãos — deixa os dedos desenrolar e descansar. (~20s)
  7. Braços — deixa os antebraços e a parte superior dos braços sentirem-se apoiados. (~20s)
  8. Ombros — deixa-os descair um pouco, se isso for confortável. (~20s)
  9. Maxilar — deixa os dentes afastarem-se ligeiramente. (~20s)
  10. Olhos — deixa os músculos à volta dos olhos amolecerem. (~20s)
  11. Testa — deixa qualquer tensão na testa e no couro cabeludo aliviar. (~20s)

01O que é uma varredura corporal

Uma varredura corporal é um exercício de atenção simples: em vez de tentares relaxar por ordem, moves lentamente o foco por cada parte do corpo e reparas em qualquer sensação que já esteja presente — calor, pressão, tensão, ou quase nada de especial. Esta ferramenta guia essa passagem por ti, região a região, com cerca de 20 segundos em cada uma, para não teres de contar o tempo sozinho.

02Porque pode ajudar com a ansiedade

A ansiedade puxa frequentemente a atenção para pensamentos repetitivos sobre o futuro. As varreduras corporais dão à atenção outro sítio para onde ir — o corpo, no momento presente — o que muitas pessoas acham que traz uma calma discreta, mesmo sem tentar mudar nenhuma das sensações notadas. Não é uma cura para pensamentos ansiosos, mas pode ser uma pausa útil entre eles.

03Como usar esta ferramenta

Encontra uma posição em que consigas sentar-te ou deitar-te sem precisar de sustentar nada. Carrega em Começar, e deixa que a indicação de cada região guie a tua atenção durante a sua janela curta. Há um botão Pausar se fores interrompido, e Reiniciar se quiseres começar de novo. Não precisas de mudar nada do que notares — só notar.

04O que podes notar

Algumas regiões vão parecer claramente tensas, outras podem parecer quase nada — ambas as situações são normais. A atenção às vezes divaga para um pensamento ou um som; quando notares isso a acontecer, podes simplesmente trazê-la de volta com suavidade para a região atual, sem te julgares por teres divagado. Esse divagar e voltar faz parte da prática, não é uma falha dela.

05Isto é uma prática, não um tratamento

Uma varredura corporal é um exercício de relaxamento de autoajuda, não uma forma de terapia nem um tratamento médico, e não resolve sozinha uma perturbação de ansiedade. Se a ansiedade for uma dificuldade persistente e diária, um médico ou terapeuta pode ajudar-te a encontrar uma abordagem adequada ao que estás a viver — esta ferramenta pode acompanhar isso, não substituí-lo.

Perguntas frequentes

Quanto tempo demora a varredura corporal completa?

A versão guiada percorre onze regiões a cerca de 20 segundos cada, por isso uma passagem completa demora cerca de quatro minutos. Podes pausar a meio se algo te interromper, ou reiniciar do início a qualquer momento — não há obrigação de terminar de uma vez, e fazer só parte também vale a pena.

Tenho de fechar os olhos?

Não — o que for mais confortável e seguro para ti é a escolha certa. Algumas pessoas acham que fechar os olhos ajuda a atenção a assentar mais facilmente para dentro; outras preferem mantê-los abertos, especialmente se olhos fechados as deixarem mais ansiosas. Não há uma única forma correta de fazer uma varredura corporal.

E se uma região for desconfortável ou dolorosa para focar?

Podes saltar qualquer região que pareça desconfortável, dolorosa, ou ligada a uma lesão — não precisas de te manteres num desconforto para tirar proveito do resto da prática. Se uma zona em particular for constantemente dolorosa, vale a pena mencioná-lo a um médico, à parte deste exercício de relaxamento.

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Fontes e leitura adicional

As técnicas deste site vêm de pesquisas publicadas e protocolos padrão de terapia:

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